Dopuszcza się 400 mg kofeiny (mniej więcej 5 filiżanek kawy) jako dzienną, bezpieczną dawkę. Nie dotyczy to kobiet w ciąży – kawa w ciąży dopuszczalna jest w mniejszej ilości (200 mg kofeiny na dobę). Ważny jest też sposób przygotowywania kawy. Zalecana dzienna bezpieczna dawka kofeiny wynosi około 100 mg - 400/ 500 mg na dobę, czyli maksymalnie 2 - 3 filiżanki kawy. W przypadku tabletek z kofeiną należy zapoznać się z dołączoną ulotką oraz nie przekraczać zalecanej ilośc mg tej substancji. Dawka powyżej 600 mg może mieć negatywny wpływ na nasze zdrowie. Ten najbardziej znany składnik kawy w nadmiarze może być jednak szkodliwy, wywołując bezsenność, nadpobudliwość, zaburzenia rytmu serca czy bóle brzucha. Dlatego nie powinniśmy spożywać więcej niż 400 mg kofeiny dziennie. Taką ilość zawiera 8–10 małych espresso albo 5–6 filiżanek kawy parzonej. Jesteś maniakiem kawowym, ale obawiasz się, że spożycie kawy w ciąży może mieć negatywny wpływ na Maluszka? Sprawdźmy to! Dozwolona, bezpieczna ilość kofeiny w ciąży, to ok 200mg, czyli ok 1-2 kawy Starbucks Grande Caffe Latte zawiera 9.38 mg kofeiny na uncję (31.70 mg na 100 ml). Kubek o pojemności 16 uncji zawiera łącznie 150 mg kofeiny. Następnie Ile mg kofeiny U osób regularnie spożywających kawę, ilość kofeiny potrzebna do zwiększenia czujności i skupienia uwagi na bodźcach wzrokowych była wyższa, tj. 400 mg 8. Kofeina wspomaga także przetwarzanie bodźców językowych i zwiększa tempo wychwytywania błędów w mowie. Podobnie jak w innych badaniach, osoby spożywające małe ilości . Ze stosowaniem kofeiny jak i z jej wpływem na zdrowie wiąże się wiele kontrowersji. Związek ten ma liczne grono entuzjastów ochoczo wskazujących na jego unikalne walory oraz sporą grupę przeciwników przekonujących, iż jego wpływ na organizm jest chwilowy, a w dłuższej perspektywie – zgubny. Warto się zastanowić nad tym jak jest naprawdę. Czym w istocie jest kofeina, jak oddziałuje na organizm ludzki oraz jakich pozytywnych i jakich negatywnych skutków przy jej stosowaniu można się spodziewać?Jak kofeina wpływa na organizm ludzki? Kofeina jest substancją o działaniu pobudzającym i termogennym (nasilającym produkcję ciepła). Jej stymulujące właściwości wiążą się z blokowaniem receptorów adenozynowych w mózgu, co powoduje zmniejszenie uczucia zmęczenia i stymuluje do działania. Efekt ten powiązany jest też z pobudzeniem uwalniania katecholamin z ziarnistości neuronów. Dodatkowo, kofeina wpływa również na wykorzystanie tlenu przez organizm oraz przyśpiesza akcję serca, a także zwiększa zdolności wysiłkowe, poprawia wytrzymałość tlenową i siłową. Osobnym zagadnieniem są termogenne właściwości kofeiny. Nie ulega wątpliwości, że jest to jedna z niewielu bezpiecznych i ogólnodostępnych substancji, które wspomagają odchudzanie poprzez nasilenie procesu termogenezy. Efekt ten jest związany ze wspomnianym zwiększeniem poziomu katecholamin, takich jak noradrenalina i adrenalina. Dodatkowo, istnieją też ograniczone dowody na to, że alkaloid ten wspiera regenerację powysiłkową i obniża bolesność mięśniową, choć w tej materii istnieje jeszcze wiele kontrowersji. Kontrowersje wokół kofeiny Ze stosowaniem kofeiny wiąże się wiele kontrowersji. Dotyczą one głównie wpływu na zdrowie, między innymi upowszechnił się pogląd mówiący o negatywnym wpływie tej substancji na kondycję układu krążenia. Substancja ta rzekomo podnosi ciśnienie tętnicze krwi przy dłuższym stosowaniu. W praktyce, zauważalny wpływ kofeiny na ciśnienie występuje tylko przy jej doraźnym przyjmowaniu przez osoby wrażliwe na jej działanie. U jednostek stosujących ją regularnie nie notuje się takiego efektu bądź też jest on stosunkowo niewielki. Zaobserwowano natomiast, że kofeina może podnosić poziom kortyzolu, czyli tzw. hormonu stresu, który jest kataboliczny dla tkanki mięśniowej. Wpływ kofeiny na sekrecję kortyzolu notowany jest raczej przy okazjonalnym jej stosowaniu. Regularne przyjmowanie tego alkaloidu na poziom wspomnianego hormonu wpływa w stopniu niewielkim. Wpływ kofeiny na ciśnienie tętnicze jak i na produkcję kortyzolu może być uzależniony od dawki. Im większa ilość przyjętego alkaloidu – tym mocniejszy wpływ na wspomniane parametry. Nadużywanie kofeiny, czyli przyjmowanie jej w bardzo dużych dawkach z pewnością nie służy ani zdrowiu, ani samopoczuciu, ani wynikom sportowym. Więcej na temat zaleceń dotyczących stosowania tej substancji napiszę jednak w dalszych częściach artykułu. Omawiając kontrowersje wokół kofeiny warto też dodać, iż substancja ta niekorzystnie wpływa na wrażliwość insulinową. Co istotne, owy negatywny wpływ znoszony jest przynajmniej częściowo przez związki występujące w kawie i herbacie, zaliczane do polifenoli. Dlatego też przyjmowanie kofeiny z naturalnych źródeł może być bardziej zasadne niż stosowanie jej w postaci suplementów. Odrębną kwestią jest wpływ kofeiny na mechanizmy kontrolujące dobowy rytm snu i czuwania. Duże dawki tego alkaloidu mogą prowadzić do bezsenności. Oprócz tego u osób wrażliwych kofeina powoduje rozdrażnienie, splątanie, drżenie dłoni i szereg innych nieprzyjemnych objawów. Jednostki źle tolerujące tą substancje winny zaniechać jej przyjmowania. Kofeina w suplementacji sportowej i w odchudzaniu W suplementacji sportowej kofeina stosowana jest przede wszystkim jako środek znoszący zmęczenie, zwiększający zdolności wysiłkowe i pobudzający do działania. Istnieją dowody na to, że przyjęcie około 200 – 400mg kofeiny przed wysiłkiem fizycznym poprawia zarówno wydolność tlenową jak i siłę mięśni. Dość często wykorzystuje się właściwości termogenne tego alkaloidu. Preparaty zawierające kofeinę zalecane są osobom redukującym tkankę tłuszczową. Warto jednak dodać, iż pozytywny wpływ kofeiny na procesy termogenezy i lipolizy wspomagany jest przez substancje takie jak wspomniane już polifenole kawowe i herbaciane. Zalecane dawkowanie Z racji tego, iż wrażliwość na działanie kofeiny jest kwestią mocno indywidualną trudno ustalić optymalny zakres dawek tej substancji. Najczęściej stosuje się od 200 do 400 mg na dobę 1 – 3 dawkach, zależnie od celu. Jeśli zależy nam na pobudzeniu i poprawie zdolności wysiłkowych, lepiej przyjąć większą dawkę raz dziennie przed treningiem. W sytuacji gdy celem jest nasilenie procesu termogenezy, dzienną porcję można podzielić na dwie lub trzy aplikacje. Osoby, które „uodporniły się” na działanie kofeiny i nie czują efektów jej działania nawet przy jednorazowych dawkach przekraczających 400 mg, powinny w ogóle zrezygnować z jej stosowania, chociaż na okres kilkunastu dni. Niekiedy już dwa tygodnie przerwy wystarczają by zwiększyć wrażliwość na działanie tego alkaloidu. Gdzie można znaleźć kofeinę? Kofeina naturalnie występuje w kawie, herbacie, yerba mate, guaranie , a nawet w kakao. Oprócz tego, dodawana jest do napojów energetycznych i niezliczonej ilości suplementów diety w tym stacków kreatynowych, no-boosterów, żeli energetycznych, obecna jest również w składzie termogeników oraz w monopreparatach w postaci bezwodnika lub jabłczanu. Podsumowanie Kofeina jest jedną z najlepiej przebadanych substancji stosowanych w sporcie i używanych w celach pozasportowych, jako środek pobudzający do działania i przyspieszający spalanie tłuszczu. Na jej korzyść przemawia fakt, iż używana jest od wieków, a przypisywane jej pozytywne właściwości mają potwierdzenie w praktyce, w tym również w badaniach naukowych. Z kofeiną jednak nie należy przesadzać, gdyż jej nadmiar jest szkodliwy. Zalecane dawki mieszczą się w przedziale od 200 do 400 mg na dobę lub mniej – w przypadku osób o wysokiej podatności na jej działanie. Kawa jest jednym z najbardziej popularnych napojów w przekroju całego świata. Między innymi z tego powodu tak wielu naukowców docenia jej właściwości prozdrowotne, w tym ogromne bogactwo przeciwutleniaczy, czyli związków wspomagających nasz organizm w walce z nadmiarem wolnych rodników. Jednak o tym zastosowaniu kawy z pewnością mało kto słyszał. Natomiast chyba każdy kojarzy pobudzający wpływ kawy. Trudno spotkać dorosłą osobę, która nie zaczyna nudnego poranka od zastrzyku energii - najczęściej właśnie w postaci kawy. Za te pobudzające działanie kawy możemy podziękować głównie zawartej w niej kofeinie. Z drugiej strony kofeina to nie tylko kawa. Jej duże bogactwo znajdziemy zarówno w herbatach, kakao, gorzkiej czekoladzie, orzeszkach kola, jak i guaranie. Wytwarzana jest także syntetycznie w laboratorium. Absolutna powszechność w każdej formie Kofeinę spotkać możemy również w całej klasie napojów, powszechnie nazywanych energetykami. Stanowią jednocześnie prawie nieodzowny składnik większości przedtreningówek. Na rynku suplementacyjnym stale pojawiają się coraz bardziej innowacyjne formuły zawierające kofeinę tj. gumy, czy żele. Oczywiście zawartość kofeiny w poszczególnych produktach może się znacząco różnić, warto jednak pamiętać o tym, że najwięcej będą jej z reguły zawierały suplementy przedtreningowe przeznaczone dla sportowców. Ludzkie zamiłowanie do kofeiny i kawy nie jest nowe, gdyż ślady jej stosowania w celach dodających energii, znajdziemy już w XV. wieku. Doping czy nie? Ze względu na to, jak silnie kofeina może oddziaływać na poprawę wyników sportowców, została ona wpisana na listę substancji zakazanych przez Międzynarodowy Komitet Olimpijski (MKOL) w roku 1984, a Światowa Agencja Antydopingowa (WADA) zakazała jej stosowania w roku 2000. Dawki zabronione określono na wielkości w moczu przekraczające 12 µg/ml. Jej “kariera”, jako substancji zabronionej, w takiej ilości nie trwała zbyt długo, gdyż już w roku 2004 zniknęła z wykazu obu instytucji, z jednym zastrzeżeniem - WADA dalej monitoruje spożycie kofeiny tak, aby sportowcy nie spożywali jej więcej niż 10 mg na kilogram masy ciała, co jednak, jak się za chwilę okaże, jest kolosalną dawką. na podstawie próbek sportowców szacuje się, że najchętniej po kofeinę sięgają sportowcy dyscyplin wytrzymałościowych. W roku 2015 najwyższe stężenie kofeiny, czyli największe spożywane dawki, wykrywano u kolarzy, lekkoatletów i wioślarzy. Jednak równie chętnie sięgali po nią piłkarze, bokserzy, judocy, wioślarze i zawodnicy podnoszący ciężary. Skoro to właśnie sportowcy tych dyscyplin sportowych najczęściej sięgają po kofeinę, wskazywać to może, że to oni mogą najbardziej zyskiwać na jej suplementacji. Jak działa kofeina na sportowca? Oddziaływanie kofeiny na każdego z nas może się drastycznie różnić. Wśród głównych czynników, które mogą mieć wpływ na to, jak szybko kofeina jest metabolizowana/przetwarzana i jaki efekt może wywierać, wymienia się zarówno predyspozycje osobnicze - genetyka, jak i środowiskowe np. regularność spożywania kofeiny nie tylko ze źródeł przedtreningowych, ale ogólnie całego przekroju diety. Najczęściej obserwuje się zwiększony poziom kofeiny już po kilku minutach od spożycia - niezwykle ważna jest tutaj forma podania, jednak jej największe stężenie we krwi notowane jest między 30. a 120. minutą od podania. Gdy spożywane są tabletki z kofeiną, jej szczytowy poziom notuje się już po 30 minutach, ale jeśli jako źródło pokarmowe zostanie wybrana np. czekolada, pik kofeinowy pojawi się w okolicy 100. minuty. Kiedy stosować i jak dawkować kofeinę? Jej biodostępność dla naszego organizmu sięga prawie 100%! Ze względu na to, że jej działanie utrzymuje się przez wiele godzin, warto tutaj zaznaczyć, że jej okres półtrwania, czyli zmniejszenie o połowę stężenia wynosi około 5 godzin, z zastrzeżeniem ogromnych różnic indywidualnych! Mimo tego, że kofeina najczęściej, całkiem słusznie, wiązana jest z pobudzeniem, wydaje się, że jedną z głównych zalet jej stosowania, co jest widoczne głównie w sportach wytrzymałościowych, jest zdolność do obniżania odczucia zmęczenia. Być może to właśnie z tego powodu, tak chętnie sięgają po nią sportowcy dyscyplin wytrzymałościowych. W takim przypadku poza spożyciem standardowej porcji przed treningiem widzimy już, że czas do treningu uzależniony będzie od źródła pokarmowego kofeiny i najczęściej będzie się mieścił w przedziale 30-60 minut przed nim, można pomyśleć również o uzupełniającej dawce, w trakcie trwania treningu. Im dłużej trwa wysiłek fizyczny, tym korzystniejsze będzie późniejsze jej spożywanie. Najczęściej dawka suplementacji kofeiną jest uzależniona od masy ciała i wynosi od 3 do 6 mg kofeiny na kilogram. Dobierając porcję suplementacyjną kofeiny, należy, nie tylko zwrócić uwagę na wielkość jednorazowej dawki, ale również na całościowe dzienne spożycie jej, uwzględniając wszystkie źródła pokarmowe - część z nich wymieniłem w pierwszej części artykułu. Możemy przyjąć, iż najczęściej polecana porcja dzienna dla osób aktywnych mieści się w granicach 400-600 mg na dobę. Czy warto stosować kofeinę? Jeśli tylko jesteś osobą zdrową, metabolizujesz ją w standardowy sposób, nie masz problemu z zaśnięciem, po jej spożyciu - zdecydowanie warto. Niech świadczą o tym np.: sportowcy MMA, którzy odnotowują większą liczbę akcji ofensywnych, koszykarze, którzy mogą skakać wyżej, lepiej rzucają rzuty wolne, mają więcej zbiórek i akcji ofensywnych piłkarze, którzy mogą więcej biegać podczas meczu i poprawia się ich celność podań oraz podobnie jak koszykarze mogą wyżej skakać siatkarze, u których stwierdza się zwiększenie liczby skutecznych akcji i zmniejszenie błędów podczas gry.

400 mg kofeiny na raz